Vamos a ver qué debemos comer las horas previas a la competición o una marcha
larga para que todo ese esfuerzo que hemos realizado hasta el momento con
nuestro entrenamiento, no se venga abajo.Los hidratos de carbono seran los protagonistas de estos momentos.
Antes de entrar en materia hay que destacar que las horas previas a una
competición suelen ser
momentos de gran tensión y ansiedad para los corredores, por lo que
es muy importante que cualquier comida que ingiramos sea de
nuestro gusto, que ya hayamos probado antes (dejaremos las innovaciones para otros
momentos) que sean bien
toleradas y de muy fácil digestión.
Podemos
dividir las horas previas a la competición en dos partes: de 3 a
6 horas antes, y de 30 a 60 minutos antes de la
prueba, ya que el tipo y cantidad de comida será diferente en cada caso, (recordar
que la salida marcha 9:30 horas, Trail runing 10:30 horas).
De
3 a 6
horas antes de la prueba deberemos ingerir una comida rica en hidratos de carbono, y relativamente baja en grasa,
proteínas y fibra. Los alimentos cocinados deben estar a una temperatura
lo más cercana posible a la corporal (36-37º) y los no cocinados a
temperatura ambiente (si tomamos lácteos o fruta dejarlos un rato fuera de la
nevera). Se deberán evitar en lo posible los alimentos
crudos(ensaladas, manzanas, etc) ya que se necesita hacer un
mayor esfuerzo para digerirlos y pueden provocar molestias. Si la ansiedad y los nervios nos
impiden hacer una comida sólida, se pueden ir tomando poco a poco y en pequeñas
cantidades alguna bebida o batido rico en hidratos de carbono de los que vienen preparados. Ésta
comida deberá proporcionarnos entre 500-800 kcal. Algunas opciones serían:
· Cereales (no integrales) con yogur o
leche desnatada
· Tostadas de pan blanco con miel o
mermelada.
· Bocadillo de plátano con miel o
mermelada.
· Arroz con leche.
· Plato de pasta o arroz con salsa baja
en grasa.
· Pan, galletas.
· Plátanos.
· Barritas energéticas o batidos
comerciales preparados.
· Batido con leche desnatada, plátano,
galletas y miel.
Después de estas tres horas previas a la
prueba ya no se recomienda tomar ningún alimento sólido, para que se vacíe completamente el estómago y
la primera porción del intestino delgado, y así evitar cualquier tipo de
molestia digestiva.
En
los 30-60 minutos previos a la competición es
muy importante cuidar la cantidad de hidratos de carbono que consumimos, ya
que éstos tendrán un gran impacto en la cantidad de insulina que se volcará a
la sangre. Recordar que la insulina es la hormona que controla los niveles de
glucosa en sangre. Si ingerimos una gran cantidad de HC de alto índice
glucémico, la glucosa en la sangre subirá muy rápidamente, y nuestro cuerpo en
respuesta volcará gran cantidad de insulina, que a su vez retirará rápidamente
la glucosa de la sangre, con lo que nos puede provocar una ligera hipoglucemia
con la consiguiente disminución de la resistencia física en los primeros
momentos de la prueba.
Esta situación suele ser transitoria y se
supera cuando el cuerpo empieza a poner en marcha los mecanismo de respuesta al
ejercicio, y obtiene otra vez glucosa a través de distintos procesos. De 30ª 60
min. Antes de la competición se recomienda tomar bebidas isotónicas o bien bebidas ricas en HC, o un batido de
plátanos o barritas energéticas. Importante resaltar que cualquier alimento
o bebida que tomemos en estos momentos los tendremos que haber probado con anterioridad y deberemos estar
seguros de que nos sienta bien.
Por
último no os olvidéis de la hidratación, y beber abundantemente antes de
empezar a correr.
